Met deze oefeningen maak je je SI-gewricht weer mobiel, versterk je je rug- en buikspieren.De opbouw van de oefeningen verloopt van eenvoudig naar complex en van minder naar meer belastend.
Herhaal de oefeningen aan beide zijden 10 keer met daarna steeds ongeveer 15 seconden rust. Doe dit dan weer aan beide zijden 3 keer (dus in totaal 10 keer 3).
1. Mobiliseren van het SI-gewricht
Veel (aangepast) bewegen is belangrijk. Maak bijvoorbeeld een korte pittige wandeling of fiets met het zadel in een hoge stand. Verdeel je gewicht over je beide benen als je stilstaat.
2. Mobiliseren van het SI-gewricht
Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten op de grond. Beweeg je knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Houd daarbij je voeten op de grond, je knieën tegen elkaar en je rug zoveel mogelijk op de grond. Armen opzij, iets onder schouderhoogte, en je handpalmen naar het plafond. Zie ook de afbeelding hieronder.
3. Mobiliseren van het SI-gewricht
Ga met gestrekte benen op je rug liggen. Schuif om en om een gestrekt been weg vanuit de taille, in het verlengde van je benen, dus duw je benen om en om van je af. Zie ook de afbeelding hieronder.
4. Mobiliseren van het SI-gewricht
Ga op je rug liggen en trek om en om een gebogen knie recht naar je borst en sla je armen om het opgetrokken been heen. Laat het andere been gebogen op de grond staan. Zie ook de afbeelding hieronder.
5. Mobiliseren van het SI-gewricht
Als oefening 4, maar breng nu je opgetrokken been schuin naar je andere schouder.
6. Mobiliseren van het SI-gewricht
Ga met gebogen benen op je rug liggen, met je voeten op de grond. Schuif je handen tussen de grond en je rugholte. Druk met je onderrug je handen tegen de grond. Trek daarna je onderrug weer iets hol zodat je handen vrij liggen. Zie ook de afbeelding hieronder.
7. Mobiliseren van het SI-gewricht
Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten op de grond. Trek je knieën tegelijk naar je linkerschouder op en zet ze gebogen op de grond. Herhaal naar rechts. Zorg dat je armen opzij liggen, iets onder schouderhoogte, met je handpalmen naar het plafond. Houd je rug zo veel mogelijk op de grond. Zie ook de afbeelding hieronder.
8. Versterken van je rugspieren
Ga op je buik liggen, met je armen gestrekt voor je. Maak je zo lang mogelijk. Til vervolgens linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op. Oefening herhalen met rechterarm en linkerbeen. Zie ook de afbeelding hieronder.
9. Versterken van de rechte buikspieren
Ga op je rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (zonder dat je ze vastklemt). Kantel je bekken naar achter (onderrug tegen de grond). Kruis je armen voor je borst. Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken. Blijf naar het plafond kijken. Zie ook de afbeelding hieronder.
10. Versterken van de schuine buikspieren
Ga op je rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (zonder dat je ze vastklemt). Kantel je bekken naar achter (onderrug tegen de grond). Armen achter je hoofd. Kom met je hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken. Wissel daarbij af met je rechterschouder richting linkerknie en met je linkerschouder richting rechterknie. Blijf naar het plafond kijken. Zie ook de afbeelding hieronder.
11. Mobiliseren van het SI-gewricht
Loop met gestrekte knieën op je hakken.
Wat zijn SI-gewrichtsklachten?
De sacro-iliacaalgewrichten (SI-gewrichten), ook wel heiligbeengewrichten genoemd, vormt de verbinding tussen het heiligbeen en het bekken en daarmee tussen de rug en de benen. De gewrichten bevinden zich onderin de rug, aan weerskanten van de wervelkolom. De gewrichten kunnen maar weinig bewegen, zodat rug en bekken vrij stevig met elkaar vetbonden zijn. SI-gewrichten kunnen overbelast of ontstoken zijn.
Waar heb ik last van?
De pijn zit onderin de rug, meestal aan één kant en straalt uit tot in de bil. Soms straalt de pijn uit tot in het bovenbeen, maar meestal niet voorbij de knie. Ook kan er pijn in de lies zijn. Het lopen kan moeilijk gaan en pijn veroorzaken.
Wat kan deze klachten veroorzaken?
De banden van het SI-gewricht kunnen door te zware belasting (tillen) of door een onverhoedse beweging (vallen, verstappen) overbelast raken en pijn doen. Ook langdurige en zware loop- of fietstraining kan een dergelijke overbelasting veroorzaken. Verkeerde houding (soms veroorzaakt door verkeerde schoenen) en overgewicht vormen aanvullende risicofactoren voor het ontstaan van SI-gewrichtsklachten. Een ontsteking van het SI-gewricht treedt op bij de ziekte van Bechterew, dit is een reumatische aandoening.
Wat kan ik zelf doen?
SI-gewrichtsklachten onstaan meestal door overbelasting van de rug. Op de lange termijn kan verzwakking van de spieren rondom de wervelkolom het gevolg zijn en uw rugklachten laten voortduren of zelfs doen verergeren. Het is daarom van belang de rug en andere rompspieren te versterken.
Doortrainen of rust nemen?
Na maximaal twee dagen rust kunt u het beste gewoon doorgaan met de training. De rugspieren moeten belast worden om hun kracht en flexibiliteit terug te krijgen. In rust neemt de belastbaarheid alleen maar af, waardoor de klachten zelfs kunnen verergeren. Het is wel verstandig om de belasting te verminderen door belastende trainingsvormen uit het trainingsschema te halen. Wanneer u ondanks deze maatregelen toch last krijgt van uw rug, kunt u de training beter staken.
Alternatieve training
Er zijn verschillende andere trainingsvormen te bedenken, zoals fietsen, zwemmen en cardiofitness. Activiteiten waarbij uw voeten uw volledige gewicht moeten dragen/opvangen kunnen een te hoge belasting voor de rug vormen en zijn dus minder geschikt.
Oefenen
Een geschikte oefening voor het SI-gewricht is de volgende: Ga ontspannen op de rug liggen en trek één voor één de benen op. Kantel het bekken, door aanspannen van de buikspieren, achterover. Trek afwisselend de knieën gedurende 3-8 tellen naar de borst toe en hou de andere voet op de grond. Uitbreiding: Als één been opgetrokken is, het andere been langzaam strekken en proberen om uiteindelijk gestrekt op de grond te leggen. Dit kan tot een rekgevoel in de lies van het gestrekte been leiden.
Professionele behandeling
Wanneer u veel last van uw SI-gewrichten hebt, of wanneer uw eigen maatregelen na twee tot vier weken nog geen verbetering geven, of wanneer de klachten na zes weken nog niet over zijn, is het verstandig deskundig advies in te winnen. U kunt hiervoor terecht bij de huisarts, een Sportmedisch Adviescentrum (SMA) of een (sport)fysiotherapeut. Ook wanneer u twijfelt over de aard van de klachten of zich ongerust maakt, is het verstandig een arts of fysiotherapeut te raadplegen.
Hoe kan ik deze klachten voorkomen?
De volgende preventietips kunnen de kans op het ontstaan van SI-gewrichtsklachten verminderen.
Training
Begin altijd met een goede warming-up. Beweeg vijf tot tien minuten op een rustige intensiteit waar je wel warm van wordt, gevolgd door verschillende losmaakoefeningen van de spieren. Hierna kan het bewegen kort worden herhaald op een hogere tot maximale intensiteit. Zorg ook voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bouw dus, vooral na een blessure of ziekte, de training weer zeer geleidelijk op tot het oude niveau.
Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze kan bestaan uit enkele minuten rustig bewegen en het doen van losmaakoefeningen.
Naast de veldtrainingen zijn er verschillende spierversterkende oefeningen voor de rug die u thuis kunt doen. Hiervoor is een voorbeeld beschreven. Deze kunnen ook preventief worden gedaan. Daarnaast is het van belang de rug voldoende te bewegen om deze soepel te houden.
Sportuitrusting
Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Als er sprake is van (lichte) voetafwijkingen, bijvoorbeeld knikplatvoeten, is het raadzaam daarmee rekening te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Een goede sportspeciaalzaak kan u over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil een speciale aanpassing in of onder de sportschoen te laten maken. Dit kan het beste door een orthopedisch schoenmaker worden gedaan. Draag voldoende warme, maar het liefst ook goed ventilerende kleding en kleed u ook na het sporten voldoende warm aan.
Omgeving
Train zoveel mogelijk op een zachte, maar wel effen ondergrond (bos, gras). Wanneer u klachtenvrij bent, varieer de ondergrond dan tijdens de training zoveel mogelijk. Deze variatie zorgt ervoor dat spieren en pezen zich goed ontwikkelen en zich beter kunnen aanpassen aan de omstandigheden.
Lichaamsgewicht
Sporters met een (te) hoog lichaamsgewicht, lopen een grotere kans op blessures. Bij overgewicht helpt afvallen mee om overbelasting te voorkomen.